Το μαγνήσιο αποτελεί απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, αφού διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διεξαγωγή τουλάχιστον 300 βιοχημικών αντιδράσεων. Μερικές από αυτές είναι η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας των οστών, καθώς και της λειτουργίας μυών και νεύρων. Η προτεινόμενη πρόσληψη μαγνησίου στους ενήλικες είναι 400-420 mg/ημέρα για άντρες και 310-320 mg/ημέρα για γυναίκες. Όλοι οι τύποι μαγνησίου δύνανται, μεταξύ άλλων, να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών, να αλληλεπιδράσουν με αντιυπερτασικά και μυοχαλαρωτικά φάρμακα, αλλά και με διφωσφονικά για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Ας δούμε τα είδη των συμπληρωμάτων που κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά και τις ιδιότητες κάθε μορφής μαγνησίου.

Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα μαγνησίου. Αποτελεί μορφή μαγνησίου συνδεδεμένη με κιτρικό οξύ, το οποίο διευκολύνει την απορρόφηση και χρήση του. Έτσι, ο συγκεκριμένος τύπος διαθέτει αρκετά υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή ικανότητα απορρόφησης από τον οργανισμό. Λόγω της φυσικής καθαρτικής του δράσης, χρησιμοποιείται και για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας σε υψηλότερες δόσεις. Για τον λόγο αυτό, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες στο γαστρεντερικό (π.χ. διάρροια, ναυτία, κοιλιακό άλγος).

Οξείδιο του μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα άλας μαγνησίου και οξυγόνου. Αυτή η μορφή, δεν χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία έλλειψης μαγνησίου, καθώς απορροφάται ελάχιστα από
το πεπτικό μας σύστημα. Αντίθετα, φαίνεται να δρα ως αντιόξινο, ανακουφίζοντας πεπτικά συμπτώματα, όπως η καούρα, η δυσπεψία και η δυσκοιλιότητα. Δόσεις των 500 mg/ημέρα,
χρησιμοποιούνται και σε περιπτώσεις πονοκεφάλων και ημικρανίας. Πρόσφατες έρευνες έχουν καταδείξει πιθανή ευεργετική δράση του οξειδίου του μαγνησίου στη ρύθμιση της αρτηριακής
πίεσης και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα για δόσεις 250-300 mg/ημέρα. Δόσεις άνω των 600 mg μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, όπως γαστρεντερικές διαταραχές,
χαμηλή αρτηριακή πίεση, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, επιβράδυνση της αναπνοής και σύγχυση. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάζουν αλλεργία στο οξείδιο του
μαγνησίου. Τέλος, το συμπλήρωμα μπορεί να καταστείλλει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των αντιψυχωσικών και αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, της λεβοθυροξίνης για τον θυρεοειδή, καθώς και εκείνων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ακράτειας ούρων
και της νόσου Πάρκινσον.

Γλυκινικό μαγνήσιο

Αποτελεί συνδυασμό μαγνησίου και γλυκίνης, ενός αμινοξέος που εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών και νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Αποτελεί την πιο απορροφήμιση μορφή
μαγνησίου και είναι ιδανικό για άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου τους. Ο συγκεκριμένος τύπος έχει φανεί να βοηθά στη μείωση του άγχους, στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, καθώς και στην ανακούφιση μυικών πόνων και σπασμών, γι’ αυτό και έχει δοκιμαστεί με αρκετά μεγάλη επιτυχία σε ασθενείς με ινομυαλγία.

Μηλικό μαγνήσιο

Το μηλικό μαγνήσιο αποτελεί ένωση του μαγνησίου με μηλικό οξύ, ουσία που συναντάται σε πολλά φρούτα και στο κρασί. Η απορροφησιμότητά του είναι αρκετά υψηλή και πιστεύεται ότι
βελτιώνει την παραγωγή ενέργειας από το σώμα, μειώνοντας τα συμπτώματα του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης. Αποτελεί έναν από τους πιο καλά ανεκτούς τύπους μαγνησίου και σπάνια
προκαλεί κάποια παρενέργεια, λόγω της μικρότερης καθαρτικής του ιδιότητας.

Ταυρικό μαγνήσιο

Προκύπτει από την ένωση μαγνησίου με το αντιοξειδωτικό αμινοξύ ταυρίνη. Φαίνεται να δρα ευεργετικά για την αρτηριακή πίεση και την καρδιαγγειακή υγεία και ενδεχομένως να βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου. Προωθεί την χαλάρωση ενάντια στο στρες και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις πονοκεφάλων.

Διατροφή και διαβήτης

Η διατροφή όπως και η ζωή ενός ατόμου με διαβήτη πρέπει να είναι αυτή που ακολουθούμε όλοι. Είναι σημαντικό να ξέρουμε ότι πολύ ακραίοι περιορισμοί δεν είναι πάντα απαραίτητοι και με έξυπνους συνδυασμούς και μέτρο, ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να καταναλώνει όλα τα τρόφιμα. Αντίθετα, η αποφυγή κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ορισμένων συστατικών όπως βιταμινών και μετάλλων. Εκτός από τη διατροφή, δεν πρέπει βέβαια να ξεχνάμε τον ρόλο της άσκησης. Η άσκηση είναι ένα από τα σημαντικότερα μέτρα θεραπείας αλλά και πρόληψης του διαβήτη. Η φυσική δραστηριότητα απαιτεί από τα μυϊκά κύτταρα να κάψουν ενέργεια, συνεπώς η όποια ινσουλινοαντίσταση αντιμετωπίζεται με φυσικό τρόπο. Ο μυς ζητάει γλυκόζη για να ανταπεξέλθει, επομένως οι δίαυλοι για να περάσει η γλυκόζη μέσα στο κύτταρο, όπου θα αξιοποιηθεί για παραγωγή ενέργειας, ανοίγουν διάπλατα.

Στόχος είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής και η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους. Σε περιπτώσεις υπέρβαρου/παχυσαρκίας, μια μικρή απώλεια βάρους της τάξεως του 5-10% μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στη δράση της ινσουλίνης, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσει τα λιπίδια και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η σωστή διατροφή και η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης – του πλέον αντιπροσωπευτικού δείκτη γλυκαιμίας – κατά 1%-2%, σχεδόν το ίδιο με τα αντιδιαβητικά φάρμακα. Ο αριθμός των γευμάτων εξαρτάται από τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή και κυμαίνεται από 3 έως 5. Προτείνεται επίσης η σταθεροποίηση των γευμάτων και η αποφυγή τσιμπολογήματος. Η κατανομή των υδατανθράκων στα γεύματα, σε συνδυασμό με επιλογή υδατανθράκων χαμ. γλυκαιμικού δείκτη  είναι πολύ ωφέλιμη.

Δώστε βάση στα παρακάτω σημεία:

• Αποφύγετε τη κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποβληθεί σε μεγάλη επεξεργασία, όπως μαρμελάδες, κομπόστες, χυμών φρούτων και smoothies καθώς έχουν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη.
• Αν ενδιάμεσα από γεύματα επιθυμείτε τη κατανάλωση φρούτου καλό είναι να συνδυάζεται με μία καλή πηγή πρωτεΐνης ή λίπους (ξηροί καρποί, τυρί, αυγό, γαλοπούλα, αβοκάντο).
• Επιλέξτε φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.
• Αντικαταστήστε τις πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων με άλλες λιγότερο επεξεργασμένες. Εκτός από τα ολικής άλεσης αρτοσκευάσματα μπορείτε επιπλέον να επιλέγετε ψωμί από αλεσμένο λιναρόσπορο ή από αλεύρι αμυγδάλου ή καρυδιού. Τα μακαρόνια και το ρύζι μπορούν να αντικατασταθούν από άλλα φτιαγμένα από αλεύρι οσπρίων που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
• Αντικατάσταση των σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως μπάρες δημητριακών.
• Κατά την κατανάλωση του κυρίως γεύματος να καταναλώνεται πρώτα τα λαχανικά και το κρεατικό και προς το τέλος του γεύματος τα αμυλούχα.
• Συστήνεται αποφυγή σφολιατοειδών, γλυκών και παρόμοιων προϊόντων.
• Επιλογή ζελέ χωρίς ζάχαρη για επιδόρπιο.
• Τα ροφήματα με στέβια, και άλλα γλυκαντικά μπορούν να θεωρηθούν ασφαλής επιλογή.
• Συστήνεται η κατανάλωση λαχανικών (ψητών ή ωμών) με κάθε γεύμα.

Επιλέξτε ιδανικές επιλογές σύμφωνα με τον πίνακα.

Συμπέρασμα

Εάν πάσχετε από διαβήτη δεν υπάρχει ο φόβος σκληρής στέρησης. Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να καταναλώνει όλα τα τρόφιμα και να μην στερείται. Είναι πολύ σημαντικό να απολαμβάνει το φαγητό. Η τεχνολογία τροφίμων έχει εξελιχθεί τόσο που μπορεί να βρει εύκολα στο εμπόριο προϊόντα που να τους ταιριάζουν και να μην στερούνται σε γεύση ή μυρωδιά. Αρκεί πάντα να θυμάται τους σωστούς συνδυασμούς, την ποσότητα μερίδας που θα καταναλώσει και φυσικά να εντάξει στην ρουτίνα του την άσκηση.

Άσκηση και αντιοξειδωτική άμυνα

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της άσκησης στην αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού;

H ερευνητική ομάδα της FoodOxys, εταιρείας spin off του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, λύνει τις απορίες σχετικά με τις επιδράσεις της άσκησης στον αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπου.