Το μαγνήσιο αποτελεί απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, αφού διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διεξαγωγή τουλάχιστον 300 βιοχημικών αντιδράσεων. Μερικές από αυτές είναι η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας των οστών, καθώς και της λειτουργίας μυών και νεύρων. Η προτεινόμενη πρόσληψη μαγνησίου στους ενήλικες είναι 400-420 mg/ημέρα για άντρες και 310-320 mg/ημέρα για γυναίκες. Όλοι οι τύποι μαγνησίου δύνανται, μεταξύ άλλων, να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών, να αλληλεπιδράσουν με αντιυπερτασικά και μυοχαλαρωτικά φάρμακα, αλλά και με διφωσφονικά για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Ας δούμε τα είδη των συμπληρωμάτων που κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά και τις ιδιότητες κάθε μορφής μαγνησίου.
Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα μαγνησίου. Αποτελεί μορφή μαγνησίου συνδεδεμένη με κιτρικό οξύ, το οποίο διευκολύνει την απορρόφηση και χρήση του. Έτσι, ο συγκεκριμένος τύπος διαθέτει αρκετά υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή ικανότητα απορρόφησης από τον οργανισμό. Λόγω της φυσικής καθαρτικής του δράσης, χρησιμοποιείται και για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας σε υψηλότερες δόσεις. Για τον λόγο αυτό, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες στο γαστρεντερικό (π.χ. διάρροια, ναυτία, κοιλιακό άλγος).
Οξείδιο του μαγνησίου
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα άλας μαγνησίου και οξυγόνου. Αυτή η μορφή, δεν χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία έλλειψης μαγνησίου, καθώς απορροφάται ελάχιστα από
το πεπτικό μας σύστημα. Αντίθετα, φαίνεται να δρα ως αντιόξινο, ανακουφίζοντας πεπτικά συμπτώματα, όπως η καούρα, η δυσπεψία και η δυσκοιλιότητα. Δόσεις των 500 mg/ημέρα,
χρησιμοποιούνται και σε περιπτώσεις πονοκεφάλων και ημικρανίας. Πρόσφατες έρευνες έχουν καταδείξει πιθανή ευεργετική δράση του οξειδίου του μαγνησίου στη ρύθμιση της αρτηριακής
πίεσης και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα για δόσεις 250-300 mg/ημέρα. Δόσεις άνω των 600 mg μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, όπως γαστρεντερικές διαταραχές,
χαμηλή αρτηριακή πίεση, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, επιβράδυνση της αναπνοής και σύγχυση. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάζουν αλλεργία στο οξείδιο του
μαγνησίου. Τέλος, το συμπλήρωμα μπορεί να καταστείλλει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των αντιψυχωσικών και αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, της λεβοθυροξίνης για τον θυρεοειδή, καθώς και εκείνων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ακράτειας ούρων
και της νόσου Πάρκινσον.
Γλυκινικό μαγνήσιο
Αποτελεί συνδυασμό μαγνησίου και γλυκίνης, ενός αμινοξέος που εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών και νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Αποτελεί την πιο απορροφήμιση μορφή
μαγνησίου και είναι ιδανικό για άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου τους. Ο συγκεκριμένος τύπος έχει φανεί να βοηθά στη μείωση του άγχους, στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, καθώς και στην ανακούφιση μυικών πόνων και σπασμών, γι’ αυτό και έχει δοκιμαστεί με αρκετά μεγάλη επιτυχία σε ασθενείς με ινομυαλγία.
Μηλικό μαγνήσιο
Το μηλικό μαγνήσιο αποτελεί ένωση του μαγνησίου με μηλικό οξύ, ουσία που συναντάται σε πολλά φρούτα και στο κρασί. Η απορροφησιμότητά του είναι αρκετά υψηλή και πιστεύεται ότι
βελτιώνει την παραγωγή ενέργειας από το σώμα, μειώνοντας τα συμπτώματα του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης. Αποτελεί έναν από τους πιο καλά ανεκτούς τύπους μαγνησίου και σπάνια
προκαλεί κάποια παρενέργεια, λόγω της μικρότερης καθαρτικής του ιδιότητας.
Ταυρικό μαγνήσιο
Προκύπτει από την ένωση μαγνησίου με το αντιοξειδωτικό αμινοξύ ταυρίνη. Φαίνεται να δρα ευεργετικά για την αρτηριακή πίεση και την καρδιαγγειακή υγεία και ενδεχομένως να βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου. Προωθεί την χαλάρωση ενάντια στο στρες και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις πονοκεφάλων.
Πόσο καιρό να παίρνω μαγνήσιο;
Για ημικρανίες
Η διάρκεια λήψης του μαγνησίου για να παρατηρήσετε βελτιώσεις εξαρτάται από την αιτία της λήψης και τα ατομικά σας χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη με 130 άτομα που υπέφεραν από ημικρανίες, η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μείωσε τη συχνότητα των ημικρανιών σε διάστημα τριών μηνών.
Για την βελτίωση του ύπνου
Για τον ύπνο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να αρχίσει να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μέσα σε 2-4 εβδομάδες. Τι να περιμένεις & πότε να το παίρνεις:
- Οι περισσότεροι βλέπουν σταδιακή βελτίωση μέσα σε 2-4 εβδομάδες.
- Η καλύτερη ώρα για λήψη είναι 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Προτίμησε γλυκινικό ή ταυρικό μαγνήσιο που φαίνεται να βοηθά περισσότερο στη χαλάρωση.
Για την αθλητική απόδοση
Για την αθλητική απόδοση, οι έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, τη δύναμη και την αποκατάσταση μέσα σε 3-6 εβδομάδες, ανάλογα με το επίπεδο της ανεπάρκειας και τον τύπο της άσκησης.
Τι δείχνουν οι έρευνες:
- Βελτίωση αντοχής: Σε μελέτες, η λήψη μαγνησίου ημερησίως για 4-6 εβδομάδες μείωσε την παραγωγή γαλακτικού οξέος, καθυστερώντας την κόπωση.
- Μυϊκή δύναμη & αποκατάσταση: Σε αθλητές που έπαιρναν 250 mg μαγνησίου για 4 εβδομάδες, παρατηρήθηκε αυξημένη μυϊκή δύναμη και μειωμένη φλεγμονή μετά την άσκηση.
- Μείωση κραμπών & αποκατάσταση: Σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, η συμπλήρωση για 3-6 εβδομάδες μείωσε τις κράμπες και επιτάχυνε την αποκατάσταση.
- Βελτίωση VO2 max: Σε μελέτη με ποδηλάτες, η λήψη 400 mg μαγνησίου για 4 εβδομάδες βελτίωσε την αερόβια ικανότητα και την απόδοση σε αγώνες.
Πώς να το πάρεις για μέγιστη απόδοση;
-
- Πρωί ή πριν την προπόνηση, αν θέλεις ενεργειακή υποστήριξη.
- Μετά την προπόνηση ή το βράδυ, αν θέλεις καλύτερη αποκατάσταση.
- Ιδανικές μορφές:
- Μαγνήσιο κιτρικό → για απορρόφηση και μείωση μυϊκής κόπωσης.
- Μαγνήσιο γλυκινικό → για αποκατάσταση και χαλάρωση των μυών.
Τι να περιμένεις:
- Μετά από 1-2 εβδομάδες: Ίσως αισθανθείς μικρή μείωση στις κράμπες και στη μυϊκή κόπωση.
- Μετά από 3-6 εβδομάδες: Βελτιωμένη αντοχή, λιγότερη μυϊκή φλεγμονή και καλύτερη αποκατάσταση.
- Μετά από 8+ εβδομάδες: Πιθανή αύξηση δύναμης και βελτιωμένη συνολική αθλητική απόδοση.
Αν το επίπεδο μαγνησίου σου είναι ήδη επαρκές, τα οφέλη μπορεί να είναι λιγότερο αισθητά. Αν έχεις έλλειψη, η διαφορά θα είναι μεγαλύτερη.
