“Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.” Αυτή είναι ίσως η πιο διαδεδομένη διατροφική οδηγία. Να τρως σαν βασιλιάς το πρωί έλεγαν οι παλιοί. Ακόμα και οι σημερινές επίσημες οδηγίες διατροφής συνιστούν σε όλους να τρώνε πρωινό. Ωστόσο, νέες μελέτες, υψηλής ποιότητας έχουν αρχίσει να αμφισβητούν την καθολική συμβουλή ότι όλοι πρέπει να τρώνε πρωινό.
Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το πρωινό και αν η παράλειψή του θα βλάψει πραγματικά την υγεία σας ή αν θα σας κάνει πάρετε βάρος. Ας δούμε τι δείχνουν τα νέα δεδομένα.
Η διατροφή όπως και η ζωή ενός ατόμου με διαβήτη πρέπει να είναι αυτή που ακολουθούμε όλοι. Είναι σημαντικό να ξέρουμε ότι πολύ ακραίοι περιορισμοί δεν είναι πάντα απαραίτητοι και με έξυπνους συνδυασμούς και μέτρο, ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να καταναλώνει όλα τα τρόφιμα. Αντίθετα, η αποφυγή κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ορισμένων συστατικών όπως βιταμινών και μετάλλων. Εκτός από τη διατροφή, δεν πρέπει βέβαια να ξεχνάμε τον ρόλο της άσκησης. Η άσκηση είναι ένα από τα σημαντικότερα μέτρα θεραπείας αλλά και πρόληψης του διαβήτη. Η φυσική δραστηριότητα απαιτεί από τα μυϊκά κύτταρα να κάψουν ενέργεια, συνεπώς η όποια ινσουλινοαντίσταση αντιμετωπίζεται με φυσικό τρόπο. Ο μυς ζητάει γλυκόζη για να ανταπεξέλθει, επομένως οι δίαυλοι για να περάσει η γλυκόζη μέσα στο κύτταρο, όπου θα αξιοποιηθεί για παραγωγή ενέργειας, ανοίγουν διάπλατα.
Στόχος είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής και η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους. Σε περιπτώσεις υπέρβαρου/παχυσαρκίας, μια μικρή απώλεια βάρους της τάξεως του 5-10% μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στη δράση της ινσουλίνης, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσει τα λιπίδια και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η σωστή διατροφή και η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης – του πλέον αντιπροσωπευτικού δείκτη γλυκαιμίας – κατά 1%-2%, σχεδόν το ίδιο με τα αντιδιαβητικά φάρμακα. Ο αριθμός των γευμάτων εξαρτάται από τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή και κυμαίνεται από 3 έως 5. Προτείνεται επίσης η σταθεροποίηση των γευμάτων και η αποφυγή τσιμπολογήματος. Η κατανομή των υδατανθράκων στα γεύματα, σε συνδυασμό με επιλογή υδατανθράκων χαμ. γλυκαιμικού δείκτη είναι πολύ ωφέλιμη.
Δώστε βάση στα παρακάτω σημεία:
Αποφύγετε τη κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποβληθεί σε μεγάλη επεξεργασία, όπως μαρμελάδες, κομπόστες, χυμών φρούτων και smoothies καθώς έχουν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη.
Αν ενδιάμεσα από γεύματα επιθυμείτε τη κατανάλωση φρούτου καλό είναι να συνδυάζεται με μία καλή πηγή πρωτεΐνης ή λίπους (ξηροί καρποί, τυρί, αυγό, γαλοπούλα, αβοκάντο).
Επιλέξτε φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.
Αντικαταστήστε τις πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων με άλλες λιγότερο επεξεργασμένες. Εκτός από τα ολικής άλεσης αρτοσκευάσματα μπορείτε επιπλέον να επιλέγετε ψωμί από αλεσμένο λιναρόσπορο ή από αλεύρι αμυγδάλου ή καρυδιού. Τα μακαρόνια και το ρύζι μπορούν να αντικατασταθούν από άλλα φτιαγμένα από αλεύρι οσπρίων που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Αντικατάσταση των σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως μπάρες δημητριακών.
Κατά την κατανάλωση του κυρίως γεύματος να καταναλώνεται πρώτα τα λαχανικά και το κρεατικό και προς το τέλος του γεύματος τα αμυλούχα.
Συστήνεται αποφυγή σφολιατοειδών, γλυκών και παρόμοιων προϊόντων.
Επιλογή ζελέ χωρίς ζάχαρη για επιδόρπιο.
Τα ροφήματα με στέβια, και άλλα γλυκαντικά μπορούν να θεωρηθούν ασφαλής επιλογή.
Συστήνεται η κατανάλωση λαχανικών (ψητών ή ωμών) με κάθε γεύμα.
Επιλέξτε ιδανικές επιλογές σύμφωνα με τον πίνακα.
Συμπέρασμα
Εάν πάσχετε από διαβήτη δεν υπάρχει ο φόβος σκληρής στέρησης. Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να καταναλώνει όλα τα τρόφιμα και να μην στερείται. Είναι πολύ σημαντικό να απολαμβάνει το φαγητό. Η τεχνολογία τροφίμων έχει εξελιχθεί τόσο που μπορεί να βρει εύκολα στο εμπόριο προϊόντα που να τους ταιριάζουν και να μην στερούνται σε γεύση ή μυρωδιά. Αρκεί πάντα να θυμάται τους σωστούς συνδυασμούς, την ποσότητα μερίδας που θα καταναλώσει και φυσικά να εντάξει στην ρουτίνα του την άσκηση.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της άσκησης στην αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού;
H ερευνητική ομάδα της FoodOxys, εταιρείας spin off του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, λύνει τις απορίες σχετικά με τις επιδράσεις της άσκησης στον αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπου.
Ο μαραθώνιος πλησιάζει και η προετοιμασία των αθλητών, επαγγελματιών και ερασιτεχνών, βρίσκεται στο τελικό στάδιο. Στον παρόν άρθρο θα παραθέσουμε τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε η επίπονη προετοιμασία να έχει αφενός το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφετέρου να αποφευχθεί το φαινόμενο του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών) το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και δεν είναι άλλο από το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.
Μετά από τις διακοπές, όπου το πιο πιθανό είναι να υπήρχαν μεγάλα γεύματα, αλκοόλ και αρκετό παγωτό, το σώμα μας αντιμετωπίσει ένα έντονο οξειδωτικό στρες. Σκοπός για το επόμενο διάστημα είναι λοιπόν μια προσεκτική διατροφή με την οποία αφενός να πετύχουμε απώλεια βάρους και απώλεια λίπους, αφετέρου θα εφοδιάσουμε το σώμα μας με πολλά αντιοξειδωτικά, έτσι ώστε να ισχυροποιήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
