Μεσογειακή διατροφή – Τι να κάνουμε για να πιάσουμε τους στόχους

Με αφορμή τις δηλώσεις του κυρίου Τσιόδρα, ήρθε ξανά στον δημόσιο διάλογο ο ρόλος της διατροφής. Και καλώς ήρθε γιατί όντως είναι ένας διατροφικός θησαυρός που έχουμε στη χώρα μας και εκατοντάδες  έρευνες έχουν δείξει ότι όποιοι τρέφονται με τις επιταγές της μεσογειακής διατροφής μειώνουν όχι μόνο τον κίνδυνο για καρκίνο, διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση αλλά και από την άνοια, την απώλεια μνήμης ακόμα και την κατάθλιψη. Η μεσογειακή διατροφή λοιπόν οφείλει να είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φυσικά το παρθένο ελαιόλαδο. Το κρέας εμφανίζεται σπάνια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πουλερικά επιλέγονται συχνότερα (σ.σ. από το κρέας), αλλά σε μικρές ποσότητες σε σχέση με την Δυτική διατροφή. Τα ψάρια, επίσης, επιλέγονται πολύ συχνά. Ας δούμε όμως συγκεκριμένα τι πρέπει να κάνουμε γιατί συχνά οι συστάσεις παρουσιάζονται πολύ αόριστα και ο κόσμος δεν ξέρει τι να κάνει ακριβώς.

Λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ευεργετικά για την υγεία μας και είναι σημαντικό να τα καταναλώνουμε καθημερινά, καθώς αποτελούν ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό, έναντι υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και καρκίνου. Επιπλέον, προστατεύουν από την παχυσαρκία,  τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και από την εμφάνιση άνοιας και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Η ευεργετική τους επίδραση έχει αποδοθεί στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (π.χ. καροτενοειδή, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ), φυτοχημικές ουσίες (π.χ., πολυφαινόλες) και ανόργανα στοιχεία.

Extra tip: Καταναλώνετε 4-5 μερίδες από ποικιλία λαχανικών και φρούτων κάθε ημέρα. (μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά). Συμπεριλάβετε επομένως λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα, καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα και επιλέγετε λαχανικά εποχής.

Δημητριακά

Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους αποτελούν τη βάση της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων. Όταν τα καταναλώνουμε πρέπει να προτιμάμε τα ολικής άλεσης, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και άλλα συστατικά, με αποτέλεσμα να επιδρούν ευεργετικά και να συμβάλουν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία.

Extra tip: Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στις ποσότητες, γιατί δυστυχώς τα περισσότερα δημητριακά του εμπορίου (δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, κριτσίνια, κράκερς, ψωμί του τοστ περιέχουν πια  ανεπιθύμητα υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή/και αλατιού και αποτελούνται κυρίως από επεξεργασμένο λευκό αλεύρι.  Μια καλή επιλογή δημητριακών πρωινού αποτελεί η βρόμη και τα αγνά παξιμάδια. Ελέγχετε τις ετικέτες συσκευασίας τροφίμων για να ενημερώνεστε για τα συστατικά τους.

Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής. Είναι τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, φυτικές ίνες, φυτοχημικές ουσίες, βιταμίνες, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.ά. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Εδώ ανήκουν: φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα και οι ποικιλίες τους. Καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

Extra tip:

  • Καταναλώνετε ποικιλία οσπρίων και μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε ως κύριο γεύμα, αλλά και ως συνοδευτικό κυρίου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα).
  • Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα: Στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι, στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα ή διαφορετικά καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα.
  • Αποφεύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες. Εάν νιώθετε «φούσκωμα», όταν καταναλώνετε όσπρια, αφήστε τα να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα ή διαφορετικά καταναλώστε μικρότερη ποσότητα, περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.

Κρέας

Το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνών υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου. Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου. Εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, κάντε το 1 φορά την εβδομάδα και προτιμήστε άπαχα μέρη από μοσχάρι (π.χ., νουά), ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι). Αποφεύγετε όμως το επεξεργασμένο κρέας. Επεξεργασμένο είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, λουκάνικα κ.α).

Extra tip: Αφαιρείτε το ορατό λίπος και αποφύγετε το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο. Σημαντικό είναι τέλος να συνδυάζετε το κρέας με λαχανικά.

 

Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής, βιταμίνης D, ψευδάργυρου και σελήνιου και σιδήρου. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε Ω3 που συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, των αγγειακών εγκεφαλικών και στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια. Καταναλώνετε 2 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά. Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και η αθερίνα, είναι πλούσια σε ασβέστιο.

Extra tip: Να γνωρίζετε ότι υπάρχει πια ο κίνδυνος τα ψάρια και τα θαλασσινά να έχουν μολυνθεί από ρυπογόνες ουσίες (π.χ., βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος) που συσσωρεύονται στη θάλασσα, τα ποτάμια ή τις λίμνες. Οι ουσίες αυτές έχουν την τάση να συγκεντρώνονται στο σώμα των ψαριών, ιδιαίτερα στα πολύ μεγάλα ψάρια και σε αυτά που ζουν περισσότερο. Ως γενική αρχή, τα οφέλη της τακτικής κατανάλωσης ψαριών είναι περισσότερα από τους πιθανούς κινδύνους από τη μόλυνσή τους. Ωστόσο, για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και για όσες γυναίκες θέλουν να μείνουν έγκυες, συνιστάται ο περιορισμός κατανάλωσης συγκεκριμένων ειδών ψαριών που είναι πιθανότερο να έχουν μολυνθεί από υδράργυρο, όπως ξιφίας, σολομός κ.ά., λόγω της πιθανής δυσμενούς επίδρασης του υδραργύρου στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.

 

Συμπέρασμα

Η σταδιακή απομάκρυνση από την ελληνική παραδοσιακή διατροφή, σε συνδυασμό με τη μείωση της σωματικής δραστηριότητας, έχει οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας. Ήρθε η ώρα να αντιστραφεί αυτό, να υιοθετήσουμε την μεσογειακή διατροφή, να ασκηθούμε περισσότερο έτσι ώστε να απολαύσουμε όλοι πολλά και ποιοτικά χρόνια ζωής.