Έχετε ακολουθήσει πιστά το πρόγραμμα διατροφής σας, γυμνάζεστε συστηματικά και ενώ στην αρχή βλέπατε τη ζυγαριά μειώνεται, ξαφνικά “κολλάει”. Αν σας έχει συμβεί, δεν είστε οι μόνοι.

Το λεγόμενο plateau στην απώλεια βάρους είναι ένα από τα πιο συχνά φαινόμενα που αντιμετωπίζουν όσοι προσπαθούν να χάσουν κιλά. Και, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας «χάλασε» ή ότι η δίαιτα έπαψε να λειτουργεί. Η επιστήμη δείχνει ότι το πλατό είναι αποτέλεσμα φυσιολογικών προσαρμογών του οργανισμού και όχι ένδειξη αποτυχίας. Ας δούμε τους λόγους:

1. Ο οργανισμός χρειάζεται πλέον λιγότερη ενέργεια

Όσο μειώνεται το σωματικό βάρος, μειώνονται και οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Ένα σώμα 80 κιλών καταναλώνει λιγότερες θερμίδες για να κινηθεί και να διατηρήσει τις βασικές του λειτουργίες σε σχέση με το ίδιο σώμα όταν ζύγιζε 95 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που στην αρχή δημιουργούσαν σημαντικό ενεργειακό έλλειμμα, μετά από αρκετά κιλά απώλειας μπορεί πλέον να επαρκούν μόνο για τη διατήρηση του βάρους.

Επιπλέον, σε αρκετούς ανθρώπους εμφανίζεται και η λεγόμενη μεταβολική προσαρμογή (adaptive thermogenesis). Ο οργανισμός, ως μηχανισμός επιβίωσης, περιορίζει ελαφρώς την ενεργειακή δαπάνη περισσότερο από όσο θα αναμενόταν μόνο λόγω της μείωσης του βάρους.

Τι μπορείτε να κάνετε

• Επανεκτιμήστε τις θερμιδικές σας ανάγκες.
• Προσαρμόστε τις μερίδες εφόσον χρειάζεται.
• Διατηρήστε υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ώστε να προστατεύσετε τη μυϊκή μάζα.

2. Η πείνα αυξάνεται όσο παρατείνεται η δίαιτα

Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από τη θέληση. Καθώς μειώνεται το σωματικό λίπος, μεταβάλλονται και ορισμένες ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη.

Η λεπτίνη, που συμβάλλει στον κορεσμό, μειώνεται, ενώ η γκρελίνη, η ορμόνη που διεγείρει την πείνα, αυξάνεται. Έτσι, είναι φυσιολογικό μετά από ένα διάστημα να αισθάνεστε μεγαλύτερη πείνα και να δυσκολεύεστε περισσότερο να τηρήσετε το πρόγραμμα. Συχνά αυτό δεν εκδηλώνεται με μεγάλα «ξεσπάσματα», αλλά με μικρές καθημερινές αποκλίσεις: λίγο μεγαλύτερες μερίδες, περισσότερα τσιμπολογήματα ή συχνότερα γεύματα εκτός προγράμματος.

Ακόμη και 100–200 επιπλέον θερμίδες ημερησίως μπορεί να είναι αρκετές ώστε να μηδενίσουν το ενεργειακό έλλειμμα.

Τι μπορείτε να κάνετε

• Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και στις φυτικές ίνες.
• Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλό κορεσμό.
• Κοιμηθείτε επαρκώς, καθώς η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη.

3. Κινείστε λιγότερο χωρίς να το αντιλαμβάνεστε

Δεν είναι απαραίτητο να σταματήσετε το γυμναστήριο για να μειωθεί η κατανάλωση θερμίδων.

Πολλοί άνθρωποι, όταν βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα, αρχίζουν ασυνείδητα να εξοικονομούν ενέργεια. Κάθονται περισσότερο, περπατούν λιγότερο, αποφεύγουν μικρές καθημερινές κινήσεις ή αισθάνονται μεγαλύτερη κόπωση. Η καθημερινή αυτή δραστηριότητα, γνωστή ως NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), μπορεί να διαφέρει ακόμη και κατά εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα.

Γι’ αυτό πολλές φορές δύο άτομα που ακολουθούν ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα εμφανίζουν διαφορετικό ρυθμό απώλειας βάρους.

Τι μπορείτε να κάνετε

• Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας βήματα.
• Στοχεύστε σε έναν σταθερό αριθμό βημάτων κάθε ημέρα.
• Κάντε μικρά διαλείμματα κίνησης εάν εργάζεστε καθιστοί.

4. Η ζυγαριά δεν λέει πάντα όλη την αλήθεια

Η ένδειξη της ζυγαριάς δεν αντιπροσωπεύει μόνο το σωματικό λίπος.

Το βάρος επηρεάζεται καθημερινά από:

• την κατακράτηση υγρών,
• την ποσότητα γλυκογόνου στους μυς,
• την πρόσληψη αλατιού,
• την ποσότητα τροφής που βρίσκεται ακόμη στο πεπτικό σύστημα,
• την έντονη άσκηση,
• τον εμμηνορροϊκό κύκλο στις γυναίκες.

Επιπλέον, εάν κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να μειώνεται το λίπος ενώ αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Σε αυτή την περίπτωση, η περιφέρεια της μέσης μειώνεται, τα ρούχα εφαρμόζουν καλύτερα και η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, ακόμη κι αν η ζυγαριά παραμένει σχεδόν αμετάβλητη.

Για τον λόγο αυτό, η αξιολόγηση της προόδου δεν πρέπει να βασίζεται αποκλειστικά στο βάρος.

​Πώς να ξεπεράσετε ένα plateau

• Πριν θεωρήσετε ότι η προσπάθειά σας απέτυχε, κάντε έναν μικρό έλεγχο:
• Επαναξιολογήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε.
• Βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη παραμένει επαρκής.
• Ελέγξτε τα καθημερινά σας βήματα και τη συνολική φυσική δραστηριότητα.
• Παρακολουθήστε την περιφέρεια μέσης και τη σύσταση σώματος, όχι μόνο τη ζυγαριά.
• Δώστε χρόνο στο σώμα σας. Οι φυσιολογικές διακυμάνσεις του βάρους είναι αναμενόμενες.

Συμπέρασμα

Το plateau στην απώλεια βάρους δεν αποτελεί ένδειξη αποτυχίας. Αντίθετα, είναι μια φυσιολογική προσαρμογή του οργανισμού στην απώλεια κιλών.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λύση δεν είναι η υπερβολική μείωση των θερμίδων ή η εξαντλητική άσκηση, αλλά η σωστή αξιολόγηση των δεδομένων και η κατάλληλη προσαρμογή του προγράμματος. Εάν η στασιμότητα επιμένει για αρκετές εβδομάδες παρά τη σωστή εφαρμογή του προγράμματος, η αξιολόγηση από έναν κλινικό διαιτολόγο μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των πραγματικών αιτίων και στην εξατομίκευση της στρατηγικής, ώστε η απώλεια βάρους να συνεχιστεί με ασφαλή και βιώσιμο τρόπο.