Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τις πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους (g/kg). Ωστόσο, νέες  έρευνες και στατιστικές αναλύσεις των δεδομένων δείχνουν ότι ο αριθμός πρέπει να είναι υψηλότερος και να κυμαίνεται τουλάχιστον στο 1,0 g / kg.

Να σημειωθεί εδώ ότι η συνιστώμενη πρόσληψη(RDA) δεν αντιπροσωπεύει την ιδανική πρόσληψη, αλλά την ελάχιστη που απαιτείται για την πρόληψη της δυσθρεψίας (malnutrition). Δυστυχώς, το RDA για τις πρωτεΐνες προσδιορίστηκε από μελέτες ισοζυγίου αζώτου, οι οποίες απαιτούσαν από τους εθελοντές να τρώνε πειραματικές δίαιτες για εβδομάδες πριν από τη λήψη μετρήσεων. Αυτό το γεγονός παρέχει χρόνο για να προσαρμοστεί ο οργανισμός στις χαμηλές προσλήψεις πρωτεϊνών μέσω εξοικονόμησης και ανακύκλωσης αμινοξέων. Η πρωτεϊνική πρόσληψη όμως πρέπει να έχει στόχο όχι απλά την επιβίωση, αλλά την βέλτιστη υγεία.

Μια εναλλακτική μέθοδος για τον προσδιορισμό των απαιτήσεων σε πρωτεΐνες, που ονομάζεται δείκτης οξείδωσης αμινοξέων (IAAO), ξεπερνά πολλά προβλήματα των μετρήσεων ισοζυγίου αζώτου. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς άνδρες, ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας κυμαίνεται περίπου στο 1,2 g/kg. Φαίνεται επομένως ότι οι παρούσες συστάσεις (0,8 g/kg) υποτιμούν σε μεγάλο βαθμό τις πρωτεϊνικές ανάγκες. Ας δούμε τις ανάγκες ανα κατηγορία πληθυσμού.

Άτομα με καθιστική ζωή

Εάν είστε σε αυτή τη κατηγορία, στοχεύστε στα 1,2-1,8 g / kg. Λάβετε υπόψη ότι η σύνθεση του σώματός σας είναι πιο πιθανό να βελτιωθεί εάν προσθέσετε τακτική δραστηριότητα, ειδικά προπόνηση αντοχής και δεν αρκεί μόνο να πιάσετε τον στόχο της πρωτεΐνης.

Διατήρηση βάρους

Εάν έχετε υγιές βάρος και είστε δραστήριοι, στοχεύστε σε 1,4-2,0 g / kg.  Άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν το ίδιο βάρος αλλά και να βελτιώσουν την σύνθεση του σώματος τους (να χάσουν λίπος δηλαδή), ωφελούνται περισσότερο από το υψηλότερο άκρο του εύρους, δηλαδή τα 2 γρ./κιλό σωματικού βάρους.

Αύξηση μυϊκής μάζας

Εάν έχετε υγιές βάρος και θέλετε να χτίσετε μυς, στοχεύστε σε 1,6-2,4 g / kg.

Απώλεια λίπους

Εάν έχετε υγιές βάρος, είστε δραστήριοι και θέλετε να χάσετε λίπος, στοχεύστε σε 1,6-2,4 g / kg. και αυξήστε το θερμιδικό σας έλλειμμα (κάνοντας υποθερμιδική διατροφή/περισσότερη άσκηση.

Υπέρβαρα άτομα

Εάν είστε υπέρβαροι, στοχεύστε σε 1,2-1,5 g / kg. Αν και η απώλεια λίπους πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε και μυικότητα κατά την ίδια περίοδο.

Vegan/vegetarian

Εάν είστε vegan ή λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από φυτικές πηγές, τότε οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι υψηλότερες επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συνήθως κατώτερες από τις ζωικές πρωτεΐνες όσον αφορά τόσο τη βιοδιαθεσιμότητα όσο και το προφίλ αμινοξέων. Ας τα δούμε αναλυτικά.

Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για αθλητές

Οι αθλητές είναι γνωστό ότι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά. Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης που εκτελείται (αντοχής έναντι αντίστασης), την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και οι Καναδικές αθλητικές συστάσεις προτείνουν 1,2-2,0 g/kg πρωτεΐνης για τη βελτιστοποίηση της ανάκαμψης από την προπόνηση και για την προώθηση της ανάπτυξης και διατήρησης της μυϊκής μάζας. Αυτή η σύσταση συμφωνεί και με αυτή της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN): 1,4-2,0 g/kg.

Σύμφωνα με την πιο ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση μέχρι σήμερα σχετικά με τις επιδράσεις της πρωτεΐνης στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, η μέση πρόσληψη είναι  περίπου 1,6 g/kg και ορισμένοι αθλητές που στοχεύουν στην μείωση του λίπους και στη διατήρηση της μυϊκότητας μπορεί να χρειαστούν στα 2,2 g / kg. Αναλόγως την καταπόνηση της προπόνησης οι μελέτες δείχνουν ότι οι ανάγκες μεταβάλλονται ακόμα και από μέρα σε ημέρα αλλά με μεγάλη σιγουριά οι συστάσεις στο εύρος του ISSN (1,4-2,0 g/kg) είναι επαρκείς.

Συμπερασματικά, οι αθλητές μπορούν να βελτιστοποιήσουν τη σύνθεση του σώματος, την απόδοση και την αποκατάσταση με ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,4-2,0 g/kg, με προτίμηση τις υψηλότερες τιμές αυτού του εύρους, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.

Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για μυϊκή ανάπτυξη

Η προπόνηση αντιστάσεων, όπως τα βάρη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Δεν φτάνει να λάβει κάποιος πρωτεΐνη, πρέπει να δοθεί και ερέθισμα στον μυ για να αναπτυχθεί. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας επομένως ο στόχος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης κυμαίνεται στο εύρος 1,6-2,4 g/kg. Προτείνεται επιπλέον μια προοδευτική υπερφόρτωση αντίστασης και μια ελαφρώς υπερ-θερμιδική διατροφή (370-800 kcal πάνω από τη συντήρηση).

Οι αθλητές/αθλούμενοι μπορούν να βελτιστοποιήσουν την μυϊκή με ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6-2,4 g / kg, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.

Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για απώλεια λίπους

Αρχικά να πούμε ότι είναι δυνατή μια απώλεια λίπους ακόμα και με ισοθερμιδική δίαιτα ( ή αλλιώς δίαιτα συντήρησης),  αρκεί να γίνει αλλαγή στα μακροθρεπτικά συστατικά με βάση την αύξηση της πρωτεΐνης. Αν είναι στόχος η περαιτέρω απώλεια βάρους, εννοείται ότι μια υποθερμική δίαιτα, δηλαδή να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, είναι απαραίτητη.

Οι υψηλές προσλήψεις σε πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της άλιπης μάζας σε αθλητές που κάνουν δίαιτα και μια πρόσληψη 1,6-2,4 g / kg πρωτεΐνη φαίνεται να είναι ιδανική. Για περαιτέρω απώλεια βεβαίως οι αθλητές θα πρέπει να αυξήσουν το θερμιδικό έλλειμα τους, μειώνοντας την πρόσληψη των υπολοίπων μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη) ή αυξάνοντας την προπόνηση.

Σημείωση: Οι παραπάνω συστάσεις αφορούν άτομα που έχουν ήδη χαμηλό βάρος και προσπαθούν να χάσουν λίγο περισσότερο λίπος διατηρώντας παράλληλα την μυϊκή τους μάζα. Για άτομα υπέρβαρα/παχύσαρκα,  πρωτεϊνικές προσλήψεις 1,2-1,5 g / kg είναι επαρκείς για την μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους. Αυτό το εύρος υποστηρίζεται και από τη European Association for the Study of Obesity, η οποία συνιστά έως και 1,5 g / kg.

Λαμβάνοντας υπόψη τους κινδύνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η κατανάλωση διατροφής υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (27% έναντι 18% των θερμίδων) μειώνει σημαντικά αρκετούς καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, όπως περιφέρεια μέσης, αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια, ενώ επίσης αυξάνεται ο κορεσμός. Αυτές οι επιδράσεις εξαρτώνται βεβαίως και από την ποσότητα του σωματικού λίπους που χάνεται.

Συμπερασματικά, υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν  1.2–1.5 g/kg πρωτεΐνη σύμφωνα με τον πίνακα.

Ποιότητα των πρωτεϊνών και των συμπληρωμάτων

Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης καθορίζεται από το πόσο εύπεπτη είναι και από το προφίλ αμινοξέων που περιέχει. Όσο πιο εύπεπτη είναι μια πρωτεΐνη, τόσο καλύτερα θα αφομοιωθεί από τον οργανισμό. Οι ζωικές πρωτεϊνες δείχνουν σταθερά ένα ποσοστό αφομοίωσης υψηλότερο από 90%, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες από τις καλύτερες φυτικές πηγές (όσπρια και ξηροί καρποί) δείχνουν ένα ποσοστό αφομοίωσης 60-80%, σύμφωνα με τον πίνακα.

Οι φυτικές πηγές περιέχουν συστατικά που αναστέλλουν την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, όπως αναστολείς τρυψίνης, φυτικά οξέα και τανίνες. Ενώ το μαγείρεμα μειώνει τις συγκεντρώσεις αυτών των ουσιών, δεν τις εξαλείφει εντελώς. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από φυτικές πηγές ωστόσο, είναι απαλλαγμένες από αυτά τα θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα η αφομοίωση να αυξάνεται δραστικά και να φτάνει αυτή των ζωικών πρωτεϊνών.

Προφίλ αμινοξέων

Δομικά συστατικά της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται στο σώμα μας. Τα 9 από αυτά χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα, γιατί πρέπει να προσληφθούν αποκλειστικά από την τροφή, ενώ τα υπόλοιπα μη βασικά αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα βασικά αμινοξέα είναι τα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Πολύ συχνά αναφορές στο πρωτεϊνικό περιεχόμενο διαφόρων τροφίμων περιλαμβάνουν το χαρακτηρισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δίνοντας ένα πλεονέκτημα στην κατανάλωση των εν λόγω τροφίμων.

Τι είναι όμως η υψηλή βιολογική αξία;

Η βιολογική αξία είναι μία κλίμακα μέτρησης που αφορά τον προσδιορισμό του ποσοστού διαθεσιμότητας, περιεχόμενου και αφομοίωσης των αμινοξέων της πρωτεΐνης από το ανθρώπινο σώμα. Προσδιορίζει δηλαδή το πόσο γρήγορα αλλά και ικανοποιητικά το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που προσλαμβάνει. Για το λόγο αυτό τρόφιμα των οποίων το πρωτεϊνικό προφίλ συνδυάζει ποικιλία αμινοξέων ενώ εμπεριέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Όσον αφορά τα συμπληρώματα πρωτεϊνών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών σε υψηλότερο βαθμό από άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος;

H πρωτεΐνης ορού γάλακτος  είναι μια υψηλής ποιότητας, αφομοιώσιμη πηγή πρωτεΐνης που υπό προϋποθέσεις είναι πολύ χρήσιμη για την επίτευξη των καθημερινών πρωτεϊνικών στόχων. Τα οφέλη είναι η αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση,  ο περιορισμός της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια δίαιτας και ο περιορισμός αύξησης λίπους κατά τη διάρκεια περιόδων υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι αποκλειστικά για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά πιθανότατα είναι πιο αποτελεσματική από άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Αναλυτικά οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης εδώ.

Βιβλιογραφία

1. ^ Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. (2011)
2. ^ a b c d e f Institute of Medicine. 10 Protein and Amino Acids. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. (2005)
3. ^ Elango R, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2010)
4. ^ Young VR, Marchini JS. Mechanisms and nutritional significance of metabolic responses to altered intakes of protein and amino acids, with reference to nutritional adaptation in humans. Am J Clin Nutr. (1990)
5. ^ Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Indicator amino acid oxidation: concept and application. J Nutr. (2008)
6. ^ Humayun MA, et al. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. (2007)
7. ^ a b c Rafii M, et al. Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement. J Nutr. (2016)
8. ^ a b c Rafii M, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr. (2015)
9. ^ a b Tang M, et al. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. (2014)
10. ^ Bray GA, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. (2012)
11. ^ Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. (2016)
12. ^ Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
13. ^ a b Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. (2018)
14. ^ Wooding DJ, et al. Increased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity Exercise. Med Sci Sports Exerc. (2017)
15. ^ Malowany JM, et al. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Med Sci Sports Exerc. (2019)
16. ^ Bandegan A, et al. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2019)
17. ^ Bandegan A, et al. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. (2017)
18. ^ Joshua L Hudson, et al. Protein Intake Greater Than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. (2020)
19. ^ Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. (2014)
20. ^ a b Antonio J, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. (2015)
21. ^ a b Antonio J, et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. (2016)
22. ^ Mike Spillane, Darryn S Willoughby. Daily Overfeeding From Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction With Resistance Training Does Not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. (2016)
23. ^ Campbell et al. Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance-training program. Int J Sport Nutr Exe. (2018)
24. ^ Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. (2017)
25. ^ Amy J Hector, Stuart M Phillips. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2018)
26. ^ Oliver C Witard, Ina Garthe, Stuart M Phillips. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2019)
27. ^ Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2014)
28. ^ Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
29. ^ Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. (2014)
30. ^ Krieger JW, et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. Am J Clin Nutr. (2006)
31. ^ Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. (2012)
32. ^ Kim JE, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. (2016)
33. ^ Mathus-Vliegen EM, Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. Obes Facts. (2012)
34. ^ Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. J Am Coll Cardiol. (2014)
35. ^ Blüher M. Adipose tissue inflammation: a cause or consequence of obesity-related insulin resistance?. Clin Sci (Lond). (2016)
36. ^ Santesso N, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. (2012)
37. ^ Cao L, Morley JE. Sarcopenia Is Recognized as an Independent Condition by an International Classification of Disease, Tenth Revision, Clinical Modification (ICD-10-CM) Code. J Am Med Dir Assoc. (2016)
38. ^ Morley JE, et al. Sarcopenia. J Lab Clin Med. (2001)
39. ^ Landi F, et al. Sarcopenia as the Biological Substrate of Physical Frailty. Clin Geriatr Med. (2015)
40. ^ Kojima G. Frailty as a predictor of disabilities among community-dwelling older people: a systematic review and meta-analysis. Disabil Rehabil. (2017)
41. ^ Kojima G. Frailty as a Predictor of Nursing Home Placement Among Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. J Geriatr Phys Ther. (2018)
42. ^ Cheng MH, Chang SF. Frailty as a Risk Factor for Falls Among Community Dwelling People: Evidence From a Meta-Analysis. J Nurs Scholarsh. (2017)
43. ^ Kojima G. Frailty as a predictor of fractures among community-dwelling older people: A systematic review and meta-analysis. Bone. (2016)
44. ^ Kojima G. Frailty as a predictor of hospitalisation among community-dwelling older people: a systematic review and meta-analysis. J Epidemiol Community Health. (2016)
45. ^ Brown JC, Harhay MO, Harhay MN. Sarcopenia and mortality among a population-based sample of community-dwelling older adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. (2016)
46. ^ Woo T, Yu S, Visvanathan R. Systematic Literature Review on the Relationship Between Biomarkers of Sarcopenia and Quality of Life in Older People. J Frailty Aging. (2016)
47. ^ a b Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. J Am Geriatr Soc. (2002)
48. ^ Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exerc Sport Sci Rev. (2013)
49. ^ James McKendry, et al. Nutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of Aging. Nutrients. (2020)
50. ^ Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Resista