Ο ύπνος αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς αλλά συχνά παραμελημένους παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και τη συνολική μεταβολική υγεία. Πέρα από τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα, η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης, του ενεργειακού ισοζυγίου και του τρόπου που το σώμα αποθηκεύει λίπος. Η χρόνια έλλειψη ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, μειωμένη ενεργειακή δαπάνη και μεταβολικές διαταραχές, συμβάλλοντας έτσι στην αύξηση του σωματικού βάρους. Φαίνεται ότι υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί που η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, όπως:

Αύξηση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων

Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά ή ποιοτικά, αυξάνεται η παραγωγή της γρελίνης (ορμόνη που διεγείρει την όρεξη) και μειώνεται η λεπτίνη (ορμόνη που προκαλεί κορεσμό). Αυτό δημιουργεί μια τάση να πεινάμε περισσότερο, ειδικά για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος.

Δυσμενής επίδραση στον μεταβολισμό

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη γλυκόζη και να χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε ινσουλινοαντίσταση και αύξηση του λίπους, ιδιαίτερα στο κοιλιακό επίπεδο.

Αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη

Με λιγότερο ή διακεκομμένο ύπνο, υπάρχει συνήθως μείωση της φυσικής δραστηριότητας λόγω κούρασης και έλλειψης κινήτρου. Παράλληλα, κάποιες μελέτες δείχνουν και ελάττωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR).

Αύξηση του χρόνου κατανάλωσης φαγητού

Όταν κάποιος μένει ξύπνιος περισσότερες ώρες, έχει περισσότερες ευκαιρίες να φάει – και συχνά πρόκειται για ανθυγιεινά σνακ τις βραδινές ώρες.

Αύξηση των επιπέδων στρες

Ο κακός ύπνος αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), η οποία σχετίζεται με αύξηση του κοιλιακού λίπους και με μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους συνολικά.

Διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού

Η έλλειψη σταθερού ύπνου μπορεί να απορρυθμίσει το βιολογικό μας ρολόι, επηρεάζοντας αρνητικά και τον τρόπο που το σώμα μεταβολίζει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά.

Βιβλιογραφία

Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients, 14(9), 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912