Αν ασκείσαι συστηματικά, θα πρέπει να προσαρμόσεις και τη διατροφή σου ανάλογα. Ακολουθούν κάποιο βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθεί ένας αθλητής ή ένας ασκούμενος.

Πρωινό

Ένα καλό πρωινό εκτός των πολλών γνωστών οφελών προσφέρει καλύτερη σωματική και πνευματική υγεία και απόδοση και μειωμένο άγχος. Είναι αυτονόητο λοιπόν ότι ποτέ δεν παραλείπεται και μπορεί να περιλαμβάνει:

• Γάλα με βρώμη και κομμάτια φρούτων
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και φρούτο/χυμό
• Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια κ.ά.) και ψωμί ολικής άλεσης

Γεύμα πριν από την άσκηση

Το γεύμα πριν την προπόνηση έχει πρωταρχικό σκοπό να εφοδιάσει τον οργανισμό με την απαιτούμενη ενέργεια, χωρίς όμως να προκαλέσει κάποια γαστρεντερική δυσφορία.
Γενικά, το προ-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης και να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές.

Ιδανική επιλογή είναι μια μερίδα ζυμαρικών με τυρί & μια μικρή σαλάτα. Αν δεν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος για να ολοκληρωθεί η πέψη μπορεί να καταναλωθεί ένα από τα παρακάτω μικρογεύματα:

• Δημητριακά με γάλα
• Μπάρα δημητριακών με φυσικό χυμό.
• Τοστ με τυρί και φυσικό χυμό
• Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι & μέλι

Γεύμα μετά την άσκηση

Στον αθλητισμό, η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να ανακάμπτει μεταξύ των απαιτητικών προπονήσεων. Οι βασικοί στόχοι του γεύματος κατ’ επέκταση είναι η μέγιστη αποκατάσταση των επιπέδων μυϊκού – ηπατικού γλυκογόνου, η αποκατάσταση των υγρών που χάθηκαν και η αναγέννηση του μυϊκού ιστού.
Καλύτερη λύση πάντα είναι ένα πλήρες γεύμα, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τέλος της προπόνησης, όπως κρέας με ρύζι και μίγμα λαχανικών, μακαρόνια με κιμά και σαλάτα κ.ά.
Αν δεν είναι εφικτό να καταναλωθούν τα παραπάνω άμεσα, 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα ή ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί είναι τα προτιμότερα μετα-αγωνιστικά σνακ, αφού περιέχουν την ιδανική αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Ενυδάτωση

Ο πιο βασικός παράγοντας που σχετίζεται με καλή υγεία και αθλητική απόδοση είναι η επαρκής υδάτωση και όλοι οι ασκούμενοι θα πρέπει να δίνουν σε αυτή τη δέουσα προσοχή. Ένας απλός και εύκολος τρόπος να εξετάσουμε τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού είναι το χρώμα των ούρων, τα οποία πρέπει να είναι πάντα διαυγή και ανοιχτόχρωμα. Αν είναι σκουρόχρωμα θα πρέπει άμεσα να καταναλωθούν 2 ποτήρια νερού και να αυξηθεί η συνολική πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σημαντική σημείωση:
H ποσότητα του φαγητού πρέπει να συμβαδίζει και με τον όγκο της προπόνησης. Μια ελαφριά άσκηση πχ. 30 λεπτά χαλαρό τζόκινγκ δεν επιφέρει τόσο μεγάλη δαπάνη ενέργειας και δεν πρέπει να συνδυάζεται με μεγάλα γεύματα, γιατί θα έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.