Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α.

Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα και τους στόχους σου (π.χ. διατήρηση, μυϊκή ανάπτυξη, απώλεια λίπους).

Γενικές Κατευθυντήριες Οδηγίες:

1. Γενικός πληθυσμός (μη αθλητές)

• 0,8-1,2 g/kg σωματικού βάρους
• Επαρκής πρόσληψη για άτομα που δεν ασκούνται έντονα και θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

2. Άτομα που κάνουν προπονήσεις αντοχής (δρομείς, ποδηλάτες, κολυμβητές)

• 1,2-1,6 g/kg
• Υποστηρίζει τη μυϊκή αποκατάσταση και μειώνει την καταπόνηση από τη συνεχή αερόβια άσκηση.

3. Άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, CrossFit, HIIT)

• 1,6-2,2 g/kg
• Βέλτιστη πρόσληψη για μυϊκή υπερτροφία και αποκατάσταση μετά την προπόνηση

4. Άτομα σε υποθερμιδική δίαιτα (για απώλεια λίπους)

• 1,5-2,4 g/kg
• Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
• Αν είσαι σε έλλειμμα θερμίδων και κάνεις βάρη, πλησίασε το ανώτερο όριο (2,2-2,4 g/kg).

5. Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (50+ ετών)

• 1,2-2,0 g/kg
• Προλαμβάνει τη σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία).

Πώς να κατανείμεις την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα:

• Χώρισε την πρόσληψη σε 3-5 γεύματα, με 25-50 g πρωτεΐνης ανά γεύμα.
• Μετά την προπόνηση, κατανάλωσε 20-40 g πρωτεΐνης για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση.
• Πριν τον ύπνο, η καζεΐνη (πρωτεΐνη αργής αποδέσμευσης) μπορεί να βελτιώσει τη νυχτερινή αποκατάσταση.

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης με την περιεκτικότητά τους ανά 100 γραμμάρια:

1. Ζωικές Πηγές

(Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα)

2. Φυτικές Πηγές

(Ιδανικές για vegan/vegetarian διατροφή, συχνά χρειάζονται συνδυασμό για πλήρες προφίλ αμινοξέων)

🔹 Συμβουλή: Για να πετύχεις υψηλή βιοδιαθεσιμότητα από τις φυτικές πηγές, συνδύασε όσπρια + δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, φασόλια με ψωμί ολικής).

Τα αποτελέσματα της πρόσφατης έρευνας σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών συνοψίζονται στα ακόλουθα στοιχεία:

• Οι ανησυχίες ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης στις ισχύουσες προτεινόμενες ποσότητες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία είναι αβάσιμες σε υγιείς αθλητές.
• Πρέπει να γίνει μια προσπάθεια να ικανοποιηθούν οι απαιτήσεις αυτές μέσω την διατροφής, αλλά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι μια ασφαλής και εύκολη μέθοδος πρόσληψης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.
• Η χρονική στιγμή της πρόσληψης πρωτεϊνών παίζει σημαντικό ρόλο και προσφέρει βελτιωμένη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να καταναλώνεται ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη (20 γρ. πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα) αμέσως μετά την προπόνηση και η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης να κατανέμεται μέσα στην ημέρα.
• Η αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης πέραν του συνιστώμενου επιπέδου δεν επιφέρει επιπρόσθετη αύξηση στον μυϊκό ιστό, διότι υπάρχει ένα όριο στην αύξηση του.
• Οι συνήθεις δίαιτες των περισσότερων αθλητών παρέχουν επαρκείς πρωτεΐνες για να καλύψουν ακόμη και τα αυξημένα ποσά τα οποία ενδεχομένως απαιτούνται.