*Γράφει ή Μαρίνα Μαρκαντώνη, Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Καθώς οι επιλογές διαθέσιμων τροφίμων αυξάνονται, και μεγάλο μέρος των καταναλωτών ενημερώνονται κι ενδιαφέρονται περισσότερο για τη διατροφή τους, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε και να αποκωδικοποιούμε σωστά τις πληροφορίες των διατροφικών ετικετών. Πότε ένα προϊόν είναι πραγματικά υγιεινό; Χαμηλό σε λιπαρά; Χαμηλό σε σάκχαρα;

Ας δούμε, λοιπόν, αναλυτικά, ποιες πληροφορίες μας δίνουν οι διατροφικές ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων. Αρχικά, να αναφέρουμε πως εντοπίζονται συνήθως στο πίσω μέρος της συσκευασίας, συνηθέστερα υπό μορφή πίνακα, ενώ συνοπτικά παρουσιάζονται ίσως και στο μπροστινό μέρος.

Μια διατροφική ετικέτα, περιλαμβάνει τα συστατικά του προϊόντος (αναφερόμενα συνήθως κατά φθίνουσα σειρά) και τη διατροφική ανάλυση. Ένας τυπικός πίνακας με τη διατροφική ανάλυση έχει την ακόλουθη μορφή, ενώ ορισμένες φορές μπορεί να αναγράφονται κι οι αντίστοιχες τιμές για κάποια βιταμίνη (πχ: βιταμίνη C, B12) ή ιχνοστοιχείο (πχ: σίδηρος, ασβεστιο, μαγνήσιο κλπ).

Ποιες πληροφορίες λαμβάνουμε από τους πίνακες διατροφικής ανάλυσης;

• το μέγεθος της μερίδας, η μερίδα ορίζεται στα 45 γρ. προϊόντος στο παραπάνω παράδειγμα, που μπορεί να αποτελέσει έναν καλό οδηγό για την ποσότητα που προτείνεται να καταναλώσουμε.
• τα μακροθρεπτικά στοιχεία (λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) που προσδίδουν τα 100γρ. κι η μερίδα προϊόντος, στην αντίστοιχη στήλη.
• την ποσότητα αλατιού
• ποιο ποσοστό της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΠΠΑ) καλύπτει το κάθε στοιχείο. Η ΠΠΑ αφορά σε μια τυπική δίαιτα 2000 θερμίδων.

Πότε ένα τρόφιμο είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας/ χαμηλό σε θερμίδες;

Κοιτάζοντας τη γραμμή της Ενέργειας, για ένα στερεό τρόφιμο, θα πρέπει να αποδίδει < 40 kcal / 100 γρ και < 20 kcal/ 100 mL για ένα υγρό τρόφιμο. Προφανώς, δεν προτείνεται η αποκλειστική κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, ωστόσο η συχνή και σε μεγάλη ποσότητα κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους μας.

Πότε ένα τρόφιμο είναι χαμηλό σε λιπαρά;

Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά, θα πρέπει να αποδίδει <3 γρ. λιπαρών / 100 γρ. τροφίμου, εάν πρόκειται για στερεό, και < 1,5 γρ. λιπαρών/ 100 γρ. τροφίμου, εάν πρόκειται για υγρό. Τρόφιμα που αποδίδουν, ανά 100 γρ., μεταξύ 3 – 17,5 γρ λίπους/ 100 γρ. θεωρούνται μέτρια σε λιπαρά, ενώ για > 17,5 γρ., υψηλά.

Πέρα από την ποσότητα του λίπους, μας ενδιαφέρει κι η ποιότητά του. Επομένως, τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένας καλός δείκτης για να την εκτιμήσουμε. Τα κορεσμένα λιπαρά, γνωστά κι ως «κακά λιπαρά», βρίσκονται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα ζωικής κυρίως προέλευσης, αλλά και σε πολλά επεξεργασμένα. Προϊόντα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά είναι όσα αποδίδουν < 1,5 γρ, κορεσμένων λιπαρών / 100 γρ. στερεών τροφών ή < 0,75 γρ. κορεσμένων λιπαρών/ 100 mL υγρών τροφών.

Πότε ένα τρόφιμο έχει χαμηλά σάκχαρα;

Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο χαμηλό σε σάκχαρα, θα πρέπει να έχει λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων/ 100 γρ. αν είναι στερεό, και λιγότερο από 2,5 γρ. σακχάρων/ 100 mL εάν είναι υγρό.

Πότε ένα τρόφιμο είναι καλή πηγή πρωτεΐνης;

Για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο ότι αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, θα πρέπει τουλάχιστον το 12% των θερμίδων του να προέρχεται από πρωτεϊνες. Ενώ, για να υπάρχει ο ισχυρισμός «υψηλό σε πρωτεΐνη, το ποσοστό αυτό ανεβαίνει στο 20% των θερμίδων.

Ποιο τρόφιμο θεωρείται χαμηλό σε αλάτι…

Καθώς τα περισσότερα τυποποιημένα τρόφιμα περιέχουν αρκετό πρόσθετο αλάτι, είναι καλό να προσέχουμε πόσα γραμμάρια άλατος μας δίνει. Ένα προϊόν χαμηλό σε αλάτι δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 0,3 γρ./ 100 γρ., ενώ για ποσότητα μεγαλύτερη του 1,5 γρ./ 100 γρ. θεωρείται υψηλό σε αλάτι. Οι συστάσεις προτείνουν την πρόσληψη 5 γρ. αλατιού καθημερινά.

Συνοψίζοντας… ποια είναι η καλύτερη επιλογή;

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα διαλέξεις τα τρόφιμα που θα αγοράσεις, προσπάθησε να κάνεις πιο συνειδητές επιλογές. Αρχικά, παρατήρησε ποια είναι η προτεινόμενη μερίδα και βάση αυτής ή αυτή που συνηθίζεις να καταναλώνεις, επίλεξε κυρίως τρόφιμα που δεν αποδίδουν πολλές θερμίδες. Διάλεξε προϊόντα που είναι πηγές υδατανθράκων, αλλά με χαμηλά σάκχαρα και αρκετές διαιτητικές ίνες. Σχετικά με τα λιπαρά, προτίμησε τα προϊόντα που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά και κορεσμένα, που αποδίδουν και τις περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο. Όσον αφορά στις πρωτεΐνες, διάλεξε κυρίως τρόφιμα που είναι μεν καλές πηγές πρωτεϊνών, αλλά χωρίς να «ξεφεύγουν» σε κορεσμένα λιπαρά. Τέλος, σχετικά με το αλάτι, μιας που οι περισσότεροι προσθέτουν επιπλέον στο φαγητό τους κατά το μαγείρεμα, πιθανό να χρειάζεται να το λάβεις κι αυτό υπόψιν.