Τι να κάνω αν έχω έλλειψη σιδήρου;

Η έλλειψη σιδήρου είναι από τις συχνότερες διατροφικές ελλείψεις, ιδιαίτερα στις γυναίκες και έχει πολλά συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, τριχόπτωση, μειωμένο ανοσοποιητικό κ.α. Πριν προχωρήσουμε στις συστάσεις, να επισημάνουμε τρία σημεία κλειδιά.

  • Απαραίτητη εξέταση για να εντοπιστεί τυχόν ανεπάρκεια είναι η εξέταση φερριτίνης. Η εξέταση του αιματοκρίτη δεν αρκεί από μόνη της.
  • Αν υπάρχει ανεπάρκεια, πρέπει οπωσδήποτε να γίνει λήψη συμπληρώματος σιδήρου για τουλάχιστον 3-6 μήνες. Η διατροφή δεν μπορεί από μόνη της να διορθώσει την σιδηροπενία ή την σιδηροπενική αναιμία.
  • Η φακή δεν είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου!

Διατροφικές οδηγίες για την αύξηση της πρόσληψης σιδήρου
Αν στοχεύεις σε αύξηση της πρόσληψης σιδήρου θα πρέπει:

  • Να συμπεριλάβεις σε κάθε σχεδόν γεύμα πηγές αιμικού σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε: κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια & θαλασσινά.
  • Επειδή ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες, θα πρέπει πάντα να συνδυάζεται με μια πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα, στα ρεβίθια να προσθέτεις λεμόνι και στις φακές φρέσκια ντομάτα. Αλλιώς να καταναλώνεις πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα.
  • Να αποφεύγεις να καταναλώνεις τις φυτικές πηγές σιδήρου μαζί με καφέ, τσάι, χαμομήλι και κακάο (περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση). Τέτοια ροφήματα καλύτερα να καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά την διάρκεια. Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μειώνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Να προτιμάς τα εμπλουτισμένα με σίδηρο προϊόντα εμπορίου (π.χ. δημητριακά πρωινού, γάλα κ.ά.).

Συστάσεις σε περίπτωση παρενεργειών
Συνήθεις παρενέργειες από τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου είναι η ναυτία, ο κοιλιακός πόνος, η δυσκοιλιότητα και η διάρροια. Σε αυτή την περίπτωση, απαιτούνται τροποποιήσεις στη λήψη και όχι διακοπή. Οι τροποποιήσεις αυτές είναι:

  • Η ταυτόχρονη λήψη του συμπληρώματος σιδήρου μαζί με το γεύμα
  • Η διαίρεση της συνολικής ημερήσιας δόσης του χορηγούμενου σιδήρου
  • Η ελάττωση της ημερήσιας δόσης, με χρήση σκευασμάτων χαμηλότερης περιεκτικότητας σε σίδηρο π.χ. χορήγηση γλυκονικού δισθενούς σιδήρου.