Η έλλειψη σιδήρου είναι από τις συχνότερες διατροφικές ελλείψεις, ιδιαίτερα στις γυναίκες και έχει πολλά συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, τριχόπτωση, μειωμένο ανοσοποιητικό κ.α. Πριν προχωρήσουμε στις συστάσεις, να επισημάνουμε τρία σημεία κλειδιά.

  • Απαραίτητη εξέταση για να εντοπιστεί τυχόν ανεπάρκεια είναι η εξέταση φερριτίνης. Η εξέταση του αιματοκρίτη δεν αρκεί από μόνη της.
  • Αν υπάρχει ανεπάρκεια, πρέπει οπωσδήποτε να γίνει λήψη συμπληρώματος σιδήρου για τουλάχιστον 3-6 μήνες. Η διατροφή δεν μπορεί από μόνη της να διορθώσει την σιδηροπενία ή την σιδηροπενική αναιμία.
  • Η φακή δεν είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου!

Αν στοχεύεις σε αύξηση της πρόσληψης σιδήρου θα πρέπει:

  • Να συμπεριλάβεις σε κάθε σχεδόν γεύμα πηγές αιμικού σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε: κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια & θαλασσινά.
  • Επειδή ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες, θα πρέπει πάντα να συνδυάζεται με μια πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα, στα ρεβίθια να προσθέτεις λεμόνι και στις φακές φρέσκια ντομάτα. Αλλιώς να καταναλώνεις πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα.
  • Να αποφεύγεις να καταναλώνεις τις φυτικές πηγές σιδήρου μαζί με καφέ, τσάι, χαμομήλι και κακάο (περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση). Τέτοια ροφήματα καλύτερα να καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά την διάρκεια. Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μειώνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Να προτιμάς τα εμπλουτισμένα με σίδηρο προϊόντα εμπορίου (π.χ. δημητριακά πρωινού, γάλα κ.ά.).

Συστάσεις σε περίπτωση παρενεργειών
Συνήθεις παρενέργειες από τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου είναι η ναυτία, ο κοιλιακός πόνος, η δυσκοιλιότητα και η διάρροια. Σε αυτή την περίπτωση, απαιτούνται τροποποιήσεις στη λήψη και όχι διακοπή. Οι τροποποιήσεις αυτές είναι:

  • κατανάλωση σιδήρου μέρα παρά μερά
  • Η ταυτόχρονη λήψη του συμπληρώματος σιδήρου μαζί με το γεύμα
  • Η διαίρεση της συνολικής ημερήσιας δόσης του χορηγούμενου σιδήρου
  • Η ελάττωση της ημερήσιας δόσης, με χρήση σκευασμάτων χαμηλότερης περιεκτικότητας σε σίδηρο π.χ. χορήγηση γλυκονικού δισθενούς σιδήρου.

 

Οι καλύτερες πηγές σιδήρου ταξινομημένες σε αιμικό (ζωικό) και μη αιμικό (φυτικό) σίδηρο, μαζί με την περιεκτικότητά τους ανά 100 γραμμάρια τροφίμου:

1. Αιμικός Σίδηρος (Ζωικές Πηγές – Υψηλή Απορρόφηση 15-35%)

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό.

Τρόφιμο Σίδηρος (mg) / 100 g
Συκώτι μοσχαρίσιο (μαγειρεμένο) 6,5-7,5 mg
Συκώτι χοιρινό (μαγειρεμένο) 13 mg
Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό) 2,5-3 mg
Κοτόπουλο (μαγειρεμένο) 1,3 mg
Γαλοπούλα (μαγειρεμένη) 1,2-2 mg
Σαρδέλες (κονσέρβα) 2,9 mg
Τόνος (κονσέρβα) 1 mg
Στρείδια 6-7 mg
Μύδια 6,7 mg

2. Μη Αιμικός Σίδηρος (Φυτικές Πηγές – Χαμηλότερη Απορρόφηση 2-20%)

Για καλύτερη απορρόφηση, συνδύασε τις φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλι).

Τρόφιμο Σίδηρος (mg) / 100 g
Σπόροι κολοκύθας 8,8 mg
Σουσάμι (ταχίνι) 7,8 mg
Σόγια (μαγειρεμένη) 5,1 mg
Φακές (μαγειρεμένες) 3,3 mg
Ρεβίθια (μαγειρεμένα) 2,9 mg
Φασόλια κόκκινα (μαγειρεμένα) 2,5 mg
Σπανάκι (μαγειρεμένο) 3,6 mg
Αμάρανθος (μαγειρεμένος) 2,1 mg
Κινόα (μαγειρεμένη) 1,5 mg
Βρώμη (ξηρή) 4,7 mg
Μαύρη σοκολάτα (85% κακάο) 11,9 mg