Διατροφικές οδηγίες για τον μαραθώνιο Marathon Start

Ο μαραθώνιος πλησιάζει και η προετοιμασία των αθλητών, επαγγελματιών και ερασιτεχνών, βρίσκεται στο τελικό στάδιο. Στον παρόν άρθρο θα παραθέσουμε τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε η επίπονη προετοιμασία να έχει αφενός το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφετέρου να αποφευχθεί το φαινόμενο του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών) το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και δεν είναι άλλο από το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.

Γενικά στοιχεία                                                                                                                                                           Από την ανακάλυψη ότι το γλυκογόνο των μυών είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για τους μυς, πολυάριθμες παρεμβάσεις έχουν αναπτυχθεί για να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα του. Σε αντίθεση με τα λίπη, οι υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες, ως εκ τούτου είναι σημαντικό να ληφθεί η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τον αγώνα. Η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί τον βασικό διατροφικό στόχο!

 

Πως επιτυγχάνεται:

Η επικρατούσα παρέμβαση είναι το τροποποιημένο πρωτόκολλο και περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων και σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος αυτού η πρόσληψη υδατάνθρακα αυξάνεται σταδιακά από 50 έως περίπου 70-75% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας τις τελευταίες 3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα. Το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα απαιτεί μείωση στην ποσότητα του λίπους στη διατροφή, καθώς και αύξηση πρόσληψης τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ζυμαρικά, μπανάνες, αθλητικά ποτά. Να σημειωθεί ότι η αύξηση του ποσοστού των υδατανθράκων στη διατροφή δεν αλλάζει την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, αλλά απαιτεί μεγαλύτερο όγκο τροφής.

 

Προαγωνιστικό γεύμα

Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, έτσι ώστε ούτε να πεινάνε, αλλά ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του προ – αγωνιστικού γεύματος σχετίζονται, άρα όσο πιο κοντά χρονικά στο αγώνισμα καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για την κένωση του στομάχου.

Για να εξασφαλιστεί ότι το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο είναι σε βέλτιστο επίπεδο, συνιστάται ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα, με έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, των οποίων η αργή απορρόφηση θα συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης:

  • να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
  • να είναι επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης
  • να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές
  • να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή

Θα πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε στρατηγική για τη διατροφή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στο πλαίσιο της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα.

 

Διατροφική στρατηγική κατά την διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές θα πρέπει να έχουν δύο βασικούς στόχους. Θα πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά ώστε να αντικαθιστούν τα υγρά που χάνουν μέσω της εφίδρωσης, όπως επίσης να παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες συντήρηση του επίπεδου της γλυκόζης στο αίμα.

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές στην διατροφή ενός αθλητή αποκτούν ιδιαίτερη σημασία για όσους αγωνίζονται σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας (περισσότερο από μία ώρα) ή σε αθλητές οι οποίοι ασκούνται το πρωί, μετά από ολονύκτια νηστεία όπου τα επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου έχουν μειωθεί. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι για να επιτευχθεί η διατήρηση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινάει από τα πρώτα στάδια του αγώνα, πριν τα συμπτώματα της κόπωσης γίνουν εμφανή. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμα αποθέματα κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων του αγώνα, κάτι που συχνά κάνει και τη διαφορά μεταξύ της νίκης και της ήττας.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι αθλητές ότι υπάρχουν ελάχιστες ως καθόλου διαφορές στο ρυθμό οξείδωσης των εξωγενών υδατανθράκων από προπονημένα και απροπόνητα άτομα. Με άλλα λόγια, ένας ερασιτέχνης αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από τη χρήση ενός αθλητικού ποτού κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης όσο και ένας επαγγελματίας αθλητής.

Οδηγίες για την κατανάλωση αθλητικού ποτού

Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε να διατηρούν τον οργανισμό τους επαρκώς ενυδατωμένο. Επιπλέον, συστήνονται 400 με 600 ml υγρών 1 ώρα πριν από την άσκηση και 150 – 350 ml κάθε 15 – 20 λεπτά κατά τη διάρκεια (ανάλογα με την ανοχή). Μετά την άσκηση ο αθλητής θα πρέπει να αναπληρώσει τις απώλειες της εφίδρωσης, καταναλώνοντας τουλάχιστον 450 – 675 ml υγρών για κάθε 0,5 kg απώλειας σωματικού βάρους.

Ενεργειακό ποτό

To αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει 30 – 60 gr.  υδατάνθρακα/ώρα περιεκτικότητας 6 – 8 % (6-8 gr / 100 ml). Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πλήρης αντιστάθμιση της απώλειας ιδρώτα μπορεί να μη γίνει δυνατή, αφού μπορεί να ξεπεράσει τα 2 λίτρα ανά ώρα. Στην πράξη, η συνολική ποσότητα που θα καταναλωθεί καθορίζεται από την ανεκτικότητα του αθλητή. Είναι, επομένως, σημαντικό οι αθλητές να εξοικειωθούν στο να πίνουν μεγάλες ποσότητες αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αφού και η η ανοχή στην κατάποση μεγάλων ποσοτήτων υγρών μπορεί να βελτιωθεί.

 

Συμπέρασμα

Εκτός από την σωστή προπόνηση, η διατροφή είναι ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας που θα διαμορφώσει την αθλητική απόδοση (αντοχή, δύναμη, αερόβια – αναερόβια ικανότητα) και το τελικό αποτέλεσμα. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες απαιτήσεις που επιβάλλονται από τον αθλητή, την προπόνηση και το αγώνισμα (σε συνδυασμό με κατάλληλα αθλητικά ποτά), και την κατάλληλη προετοιμασία μπορούν να εγγυηθούν – όχι την νίκη – αλλά σίγουρα την μέγιστη σας απόδοση!

 

 

Βιβλιογραφία

1. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, and van Loon LJ.Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 295: E70-77, 2008.
2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, and Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 71: 140-150, 1967.
3. Bergstrom J, and Hultman E. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest 19: 218-228, 1967.
4. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, and Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 268: E514-520, 1995.
5. Burke LM, Collier GR, and Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol 75: 1019-1023, 1993.
6. Costill DL. Carbohydrate nutrition before, during, and after exercise. Fed Proc 44: 364-368, 1985.
7. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, and Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.
8. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, and Holloszy JO. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 55: 230-235, 1983.
9. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535:301-311, 2001.