Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από την ελληνική λέξη «πρώτος», που σημαίνει το πρώτο στοιχείο. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη και ανακατασκευή των ιστών, την καλή λειτουργία και δομή όλων των ζωντανών κυττάρων. Ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, τα ένζυμα (αμυλάσες, λιπάσες απαραίτητες για την πέψη των τροφίμων), τα αντισώματα, είναι όλες πρωτεΐνες, απαραίτητες για τη ζωή.

Δομή

Κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της αριθμό και τη δική της αλληλουχία αμινοξέων. Όπως το αλφάβητο, τα αμινοξέα, ως «γράμματα», μπορούν να τοποθετηθούν με εκατομμύρια διαφορετικούς τρόπους, ώστε να δημιουργηθούν «λέξεις» και μια ολόκληρη πρωτεϊνική «γλώσσα». Ανάλογα με την ακολουθία με την οποία συνδυάζονται, η προκύπτουσα πρωτεΐνη πραγματοποιεί συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα.

Τα αμινοξέα μπορούν να ταξινομηθούν στα απαραίτητα (αναγκαία αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και επομένως πρέπει να πάρει από τη δίαιτά) και στα μη απαραίτητα (αμινοξέα που μπορεί να παράγει ενδογενώς ο οργανισμός από άλλες πρωτεΐνες). Οκτώ αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη και λυσίνη) θεωρούνται απαραίτητα για τους ενήλικες και εννέα (τα προαναφερθέντα συν την ιστιδίνη) για τα παιδιά.

Όταν μια πρωτεΐνη περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία που απαιτείται για τους ανθρώπους, τότε λέμε ότι έχει υψηλή βιολογική αξία. Όταν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν σε πολύ μικρή ποσότητα, τότε λέμε ότι η πρωτεΐνη έχει χαμηλή βιολογική αξία. Το αμινοξύ που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα σε σχέση με τις ανάγκες μας ονομάζεται περιοριστικό αμινοξύ.

Διαιτητικές πηγές

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα. Τόσα τα ζωικά όσο και τα φυτικά τρόφιμα. Γενικά, πρωτεΐνες από ζωικές πηγές έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από τις πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές πηγές. Ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι και παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά παρέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. 

Εντούτοις, δεδομένου ότι το περιοριστικό αμινοξύ τείνει να είναι διαφορετικό στις διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες, ο συνδυασμός φυτικών πηγών πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα (π.χ. όσπρια με δημητριακά) δίνει συχνά ένα μείγμα υψηλότερης βιολογικής αξίας. Αυτοί οι συνδυασμοί συναντώνται γενικά στις παραδοσιακές μαγειρικές συνταγές από τις διαφορετικές ηπείρους (π.χ. φασόλια με ρύζι, ζυμαρικά ή μανιόκα, ρεβίθια με ψωμί, φακόριζο κ.λπ.).

Οι δίαιτες που περιέχουν και ζωικά και φυτικά τρόφιμα στον αναπτυγμένο κόσμο παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών. Εντούτοις, όσοι αποφεύγουν την κατανάλωση όλων των τροφίμων ζωικής προέλευσης, μπορεί να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην κάλυψη των πρωτεϊνικών απαιτήσεών τους.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός επιλεγμένου αριθμού τροφίμων (g/100g τροφίμου)

Τρόφιμο

   

Ποσότητα πρωτεΐνης
(g ανά 100g τροφίμου)

Άσπρο ρύζι, μαγειρεμένο

2.6

Ζυμαρικά, μαγειρεμένα

7.7

Άσπρο ψωμί

7.9

Ημιαποβουτυρωμένο γάλα

3.4

Τυρί Cheddar

25.4

Αυγό ποσσέ

12.5

Ψητό κόντρα φιλέτο

31.0

Φιστίκια

25.6

Χορτοφαγικές δίαιτες και διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι βασισμένες στα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, με αποκλεισμό του κρέατος, των ψαριών ή των πουλερικών από τη δίαιτα. Υπάρχουν παραλλαγές μεταξύ των χορτοφαγικών διαιτών, εκ των οποίων κάποιες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά (π.χ. γαλακτοωοχορτοφαγικές δίαιτες), άλλες περιλαμβάνουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι τα αβγά (π.χ. γαλακτοχορτοφαγικές δίαιτες), ενώ οι πιο αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες δεν περιλαμβάνουν κανένα προϊόν που παράγεται από ζώα (π.χ. αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες).

Επομένως, στην περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων, είναι πολύ σημαντικός ο συνδυασμός πρωτεϊνών από διαφορετικές φυτικές πηγές και η ισορροπημένη επιλογή τροφίμων, ώστε να εξασφαλιστεί ότι επιτυγχάνονται τα συνιστώμενα επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων.

Γενικές συστάσεις

Προκειμένου να διατηρηθεί ο φυσιολογικός κύκλος των πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών του σώματος, το 10-15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 0,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Δύο ή τρεις μερίδες ζωικών πρωτεϊνούχων τροφίμων ή τέσσερεις μερίδες μεικτών πηγών φυτικών πρωτεϊνών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, μπορούν εύκολα να παρέχουν τις αναγκαίες πρωτεΐνες.

Να προσέχετε ιδιαίτερα τις ετικέτες των τροφίμων. Σπανίως τρώτε καθαρή πρωτεΐνη. Κάποιες πρωτεΐνες συνδυάζονται συχνά με κορεσμένα λίπη. Αν τρώτε κρέας, επιλέξτε τα πιο άλιπα κομμάτια. Αν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά, οι πιο υγιεινές επιλογές είναι οι χαμηλές σε λιπαρά εκδοχές τους. Τα φασόλια, η σόγια, τα καρύδια και τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς κορεσμένο λίπος και με πολλές διαιτητικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Source: www.eufic.org