Πως να ρίξετε την χοληστερόλη nikos kafetzopoulos diet 3

Η χοληστερόλη (CHL) είναι ευρέως γνωστό ότι πρέπει να βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα. Ο λόγος είναι ότι χαμηλά επίπεδα των λιπιδίων του αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL-HDL χοληστερόλη, τριγκυκερίδια), εξασφαλίζουν σε μεγάλο βαθμό και μια υγιή καρδιά, αφού αυτοί είναι οι βασικοί συντελεστές που καθορίζουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο (CVD Risk). Ας δούμε πως επιτυγχάνεται η μείωση της χοληστερόλης (ή χοληστερίνης) μέσω της διατροφής.

Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν:

  • Μειώστε επεξεργασμένα κρέατα και τα προϊόντα τους. Επεξεργασμένα εννοούμε όλα εκείνα τα κρέατα και τα προϊόντα τους, όπως χοτ-ντογκ, μπέικον, λουκάνικο, σαλάμι, ζαμπόν, γαλοπούλα, μορταδέλα στα οποία προστίθεται αλάτι, νιτρώδη, ή άλλα συντηρητικά. Αποφύγετε επίσης δέρμα,  λιπαρά κόκκινα κρέατα (πχ πλευρά), αρνί, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί, κρέμα γάλακτος και βούτυρο.
  • Προσθέστε φυτικές ίνες στην δίαιτα σας.Στο έντερο, οι φυτικές ίνες συνδέονται με την χολή (η oποία αποτελείται κυρίως από χοληστερόλη) και το σύμπλεγμα αποβάλλεται από το σώμα. Στη συνέχεια, για να δημιουργηθεί νέα χολή, θα χρησιμοποιηθεί πάλι χοληστερόλη,με αποτέλεσμα να μειώνεται και η συγκέντρωση της στο πλάσμα. Φυτικές ίνες θα βρείτε σε βρώμη, λιναρόσπορο, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, καθώς και σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον τα τρόφιμα αυτά περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλα καρδιοπροστατευτικά συστατικά και είναι αποδεδειγμένα ανώτερα από συμπληρώματα βιταμινών.
  • Μειώστε την κατανάλωση προϊόντων με trans λιπαρά, όπως έτοιμα κέικ, τυρόπιτες, σφολιατοειδή, πατατάκια, fast food. Τα trans λιπαρά οξέα έχουν την πιο αρνητική επίδραση, καθώς μειώνουν και την προστατευτική  ¨καλή» HDL χοληστερόλη.
  • Καταναλώστε ψάρια. Η κατανάλωση ψαριών έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς καθώς μειώνει τον κίνδυνο αρρυθμιών-θρόμβωσης-αιφνιδίου θανάτου, μειώνει θεαματικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και έμμεσα τον ρυθμό ανάπτυξης αθηροσκληρωτικής πλάκας. Μη προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε το ψάρι με συμπληρώματα Ω3 λιπαρών οξέων, καθώς νέες έρευνες δείχνουν ότι και άλλα συστατικά των ψαριών λειτουργούν συνεργιστικά για το ανωτέρω αποτέλεσμα.
  • Χάστε βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, θα πρέπει να χάσετε τα επιπλέον κιλά. Η απώλεια βάρους βοηθά στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων καθώς και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Ακόμη και μια μικρή έως μέτρια απώλεια βάρους 5-10% μπορεί να έχει σημαντικά αποτέλεσμα.
  • Ζάχαρη τέλος! Ξεχάστε την κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων δημητριακών (άσπρο ψωμί, ντόνατς κα), γιατί η υπεργλυκαιμία που προκαλούν αυξάνει τα τριγλυκερίδια και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
  • Εισάγετε στη διατροφή σας λειτουργικά τρόφιμα. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες. Η σύσταση των 2g την ημέρα, αντιστοιχεί σε 425 τομάτες, 210 καρότα, 70 φέτες ψωμί ολικής… συνεπώς δεν είναι εφικτή μέσω της διατροφής. Έτσι, υπάρχουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες και τα ονομάζουμε λειτουργικά, όπως γάλατα και ροφήματα γιαουρτιού, γιαούρτια και προϊόντα επάλειψης (πχ soft μαργαρίνες).
  • Κινηθείτε περισσότερο. Άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία και βοηθά σημαντικά στην απώλεια βάρους. Καρδιαγγειακή άσκηση νοείται κάθε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, όπως έντονο το περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι κ.α.
  • Αποκτήστε σωστές – μόνιμες συνήθειες. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Τραφείτε σωστά και ασκηθείτε τακτικά, όχι μέχρι να φτάσετε τα κιλά-στόχο, αλλά για την υπόλοιπη ζωή σας!